Боковая планка: как делать и какие мышцы работают

18 августа 2026 Это популярное упражнение стоит добавить к систематическим тренировкам. Чем оно полезно, как его правильно делать и избежать ошибок, разбираемся вместе с экспертами

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

• Что это
• Польза
• Мышцы
• Как делать
• Упражнения
• Противопоказания
• Ошибки
• Частые вопросы
• Главное

Эксперты в этом материале:

• Никита Горбачевский, эксперт-тренер тренажерного зала ДОНСПОРТ, автор видео в этом материале
• Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

Реклама на РБК rbc.group

Что такое боковая планка

Планка — это популярное изометрическое упражнение, при котором нужно удерживать тело в фиксированном положении. Оно напоминает стойку для отжиманий [1]. Это фундаментальное упражнение для укрепления мышечного корсета.

Боковая планка — это усложненная разновидность классической планки, где тело удерживается в горизонтальном положении с опорой на одну руку (или локоть) и стопу [2].

Боковая планка не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу, поэтому более безопасна

Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

Польза боковой планки

Боковая планка дает комплексный эффект:

• Идеально подходит для укрепления мышечного корсета, который стабилизирует позвоночник и таз [3]. Это отличная профилактика болей в спине.

• Укрепляя мышцы, ответственные за вертикальное положение, боковая планка помогает избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку. Регулярное выполнение на обе стороны делает тело более симметричным, устраняя мышечный дисбаланс.

• Удержание равновесия на двух точках опоры требует постоянной концентрации и задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, что значительно улучшает общую координацию тела [4].

• Высокая статическая нагрузка требует огромных энергозатрат, что способствует активному сжиганию калорий и уменьшению жировой прослойки, в том числе в области талии.

• Во время выполнения упражнения растягиваются боковые мышцы корпуса и ног, что способствует улучшению общей гибкости тела.

Как делать приседания. 10 упражнений с видео. В чем польза техники и кому она противопоказана

Какие мышцы работают при боковой планке

Упражнение задействует целый ряд мышечных групп, распределяя нагрузку по всему телу:

• Косые мышцы живота максимально задействованы в упражнении. Они обеспечивают стабильность корпуса. Вместе с поперечной мышцей и прямой мышцей живота они создают мышечный каркас.

• Средние и малые ягодичные мышцы отвечают за ровное положение таза и стабилизацию бедра. В работу также включается большая ягодичная мышца [5].

• В статическом режиме работают мышцы плечевого пояса: дельтовидные и трапециевидные, а также квадратная мышца поясницы, которая стабилизирует позвоночник.

• Дополнительную нагрузку получают мышцы бедра (квадрицепс и приводящие мышцы) и голени, которые участвуют в удержании равновесия.

Как убрать низ живота. Советы по питанию и видео с упражнениями

Как правильно делать боковую планку

Классическая боковая планка выполняется с опорой на локоть и стопу. Удерживайте положение ровно, без провисаний и завалов тела [6]:

1. В исходном положении лягте на бок на пол. Локоть опорной руки поставьте строго под плечевым суставом, кисть вытяните вперед для устойчивости и поставьте ладонь на пол.

2. Выпрямите ноги и поставьте их одну на другую — нижняя стопа на боковой поверхности, верхняя стопа на нижнюю. Можно также поставить стопы на небольшом расстоянии друг от друга (одна впереди другой). Это облегченный вариант для лучшего баланса.

3. На выдохе напрягите мышцы кора и ягодицы, затем оторвите таз от пола, поднимая тело в одну прямую линию. Опирайтесь только на локоть и боковую поверхность стопы (или стоп).

4. В верхней точке ваше тело должно образовывать ровную диагональ: голова — плечо — таз — колени — стопы. Смотрите прямо перед собой или немного вниз, шея продолжает линию позвоночника.

5. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Удерживайте планку от 20–30 секунд до нескольких минут.

6. На выдохе плавно опустите таз на пол. Затем повторите на другую сторону.

Эксперт-тренер ДОНСПОРТ Никита Горбачевский показал, как правильно встать в планку

Упражнения боковой планки: 5 вариантов

После того, как вы освоите классическую технику, можно варьировать упражнения для разнообразия и усложнения. Кому-то, наоборот, будет необходимо облегчить его, согнув ноги, как в первом варианте из этого списка:

1. Боковая планка на коленях

Вместо опоры на прямые ноги нижняя нога сгибается в колене под углом 90 градусов. Корпус остается прямым, и требуется меньше усилий.

Такой вариант отлично подходит новичкам, если сложно держать корпус на прямых ногах

2. Боковая планка с подъемом ноги

Из классической позиции поднимите верхнюю ногу вверх, усиливая нагрузку на среднюю ягодичную и косые мышцы живота. Ногу надо удерживать 10–20 секунд.

Это уже усложненная версия, которую можно попробовать после основных вариантов

3. Боковая планка с подъемом таза

Опустите таз почти до пола, а затем мощным движением поднимите его обратно в исходную линию. Повторите несколько раз. Такой вариант добавляет кардиоэффект, а значит вы потратите больше калорий

Динамическая разновидность упражнения

4. Боковая планка на прямой руке

Вместо предплечья вы опираетесь на полностью выпрямленную руку. Кисть находится строго под плечом, что требует дополнительной стабильности плечевого пояса.

Эта вариация сложнее, поэтому переходите к ней только после освоения классической техники

5. Боковая планка с вращением корпуса

Из классической позиции выполните скручивание, проведя верхнюю руку под корпусом и вернув ее в исходное положение.

Движение эффективно прорабатывает косые мышцы живота

Кому нельзя делать боковую планку

Чтобы избежать рисков при выполнении упражнения, заранее убедитесь, что у вас нет противопоказаний, таких как:

• Травмы плеча, локтя или запястья, потому что высокое давление на лучезапястный сустав может привести к боли при нагрузке.

• Проблемы с позвоночником (грыжи, сильные боли). Людям с межпозвонковыми грыжами (особенно в период обострения) и радикулитом следует избегать этого упражнения.

• Во время беременности (особенно II и III триместры) планка не рекомендуется из-за высокого риска нарушения равновесия и нагрузки на мышцы брюшного пресса.

• Кистевой туннельный синдром и тендиниты — локальная боль в суставе при длительном удержании может указывать на синдром запястного канала.

• Прямое давление на мышцы живота увеличивает внутрибрюшное давление и риск возникновения грыж, поэтому боковую планку нельзя делать в период реабилитации после операций на брюшной полости.

Ошибки при выполнении боковой планки

Изначально технику лучше ставить под руководством опытного тренера, а еще лучше заранее проконсультироваться с врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний. Травматолог-ортопед Михаил Игнатов говорит, что только кажется, будто упражнение универсальное и его смогут выполнять все желающие. Здесь есть важный нюанс. По словам эксперта, если какие-то точки опоры болят или воспалены, например, плечо, локоть, запястье или лодыжка, то с этим упражнением лучше повременить. В статичной позе нагрузка на суставы высокая, и если уже есть повреждение или воспаление, можно усугубить ситуацию.

Михаил Игнатов: «Особое внимание нужно уделить позвоночнику. При обострении грыжи или выраженных протрузиях боковую планку лучше не пробовать вовсе: как бы безопасно и аккуратно на ваш взгляд вы не приняли позу, лишняя нагрузка способна усилить проблему.

Если у вас высокое внутриглазное давление, позиция с удержанием себя на боку может спровоцировать скачок давления в глазах. К противопоказаниям относим сердечно-сосудистые заболевания типа гипертонии или стенокардии. Беременность и раннее послеродовое время — еще один повод подобрать упражнения полегче: тут важно давать животу и мышцам кора восстановиться без лишнего стресса. В период реабилитации после операций либо активных воспалений тренируйтесь только с одобрения врача».

Михаил Игнатов перечислил распространенные ошибки в боковой планке и рассказал, как их избежать:

• Самая частая проблема — таз проваливается, а поясница провисает. Так боль в спине появится быстрее, чем желаемые косые мышцы живота. Занимайтесь перед зеркалом или попросите кого-то сделать фото сбоку. Убедитесь, что тело — прямая линия от головы до пяток.

• Иногда люди начинают скручивать корпус, тянуть таз то вперед, то вверх к подбородку — никакой пользы для косых мышц от этого нет, наоборот, все внимание уделяется передней части живота или перенапрягает поясницу.

• Если поставить локоть не под плечом, есть шанс получить дополнительное напряжение шейного и грудного отделов позвоночника. То же самое с положением головы: старайтесь вытягивать макушку вдоль всего тела, чтобы шея была продолжением спины, а не образовывала «залом».

• Если задержать дыхание намеренно или случайно, как часто делают новички, поднимется артериальное давление, а это вредно для сосудов и глаз.

• Покрытие тоже играет важную роль. Слишком мягкий коврик лишает устойчивости. Лучше отдавать предпочтение более плотным поверхностям и материалам.

• Помните также про баланс нагрузки: долго держать одну сторону без должной подготовки абсолютно бессмысленно — получаете перегруженные мышцы только на одном боку и рискуете что-нибудь потянуть.

Лимфодренажные прыжки: польза, техника выполнения и советы. Как их правильно делать и заменят ли они зарядку

Частые вопросы о боковой планке

Узнали у экспертов еще несколько нюансов о выполнении боковой планки:

Можно ли делать боковую планку каждый день?

Никита Горбачевский: «Можно, если упражнение выполняется без боли и с правильной техникой. Для большинства людей ежедневная практика допустима, особенно если подходы короткие — по 20-40 секунд. Если после тренировки сохраняется выраженная мышечная боль или усталость, лучше дать мышцам один-два дня на восстановление. Старайтесь не гнаться за длительностью, а сохранять правильное положение тела».

Сколько держать боковую планку?

Никита Горбачевский: «Оптимальное время — 20-60 секунд. Лучше выполнить два-четыре подхода с хорошей техникой, чем пытаться простоять несколько минут с провисшим тазом или искривленным корпусом. Заканчивать упражнение стоит тогда, когда становится сложно удерживать ровную линию тела».

Что эффективнее: обычная планка или боковая?

Никита Горбачевский: «Оба упражнения полезны, но работают по-разному. Классическая планка сильнее нагружает переднюю поверхность корпуса — прямую мышцу живота, мышцы плечевого пояса и помогает развивать общую выносливость. Боковая больше включает косые мышцы живота, среднюю ягодичную мышцу и глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, которые отвечают за устойчивость корпуса. Поэтому назвать одну планку лучше другой нельзя. Для полноценного укрепления мышц кора оптимально использовать оба варианта в тренировочной программе».

Можно ли делать боковую планку при сколиозе?

Михаил Игнатов: «Конечно, никто не может категорически запретить выполнять это упражнение, но включать его самостоятельно в план тренировки не стоит. Сколиоз всегда индивидуален, здесь очень важно получить консультацию ортопеда или инструктора ЛФК.

Если во время подхода стало болеть сильнее или появилось странное ощущение тяги во внутренней части спины — прекратите тренировку. Прислушиваться к телу гораздо лучше любых спортивных амбиций. В целом это одно из самых классных упражнений становится таковым только когда выполняется точно по правилам, и желательно при поддержке специалиста».

Главное о боковой планке

• Боковая планка эффективно укрепляет косые и поперечные мышцы живота, улучшает стабильность корпуса и снижает риск травм поясницы.

• Упражнение развивает координацию и чувство равновесия за счет удержания тела на двух точках опоры.

• Для правильной техники нужно располагать опорный локоть строго под плечом и сохранятьпрямую линиюот головы до пяток.

• Боковая планка создает меньшую компрессионную нагрузку на поясничные диски по сравнению с классической планкой.

• Новичкам рекомендуется начинать с версии на коленях, удерживая положение 15–30 секунд, постепенно увеличивая время удержания.

• К противопоказаниям относятся травмы плеча и запястья, грыжи позвоночника в стадии обострения, беременность и послеоперационный период.

Читайте также:

• Что такое мышцы кора и зачем их укреплять
• Как выполнять берпи. 9 видеоупражнений с инструкциями

Авторы Теги РБК Стиль