Разбираемся вместе с врачом и тренером, насколько они эффективны, для чего используют виброплатформу, как она работает и какого эффекта можно ожидать
Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»
- Зачем нужна
- Похудение
- Польза и вред
- Противопоказания
- Степпер
- Упражнения
- Вопросы экспертам
- Главное
Материал прокомментировали:
Валерий Кармазин, врач по лечебной физкультуре Национальногоцентра спортивной медицины ФМБА России,
к.м.н.
Ирина Волчкова, тренер сервиса по поиску онлайн-тренера WowFit
Реклама на РБК rbc.group
Для чего нужна виброплатформа
Виброплатформа, также известная как тренажер Whole Body Vibration (WBV),— это устройство, генерирующее механические колебания в диапазоне частот20–60 Гц с определенной амплитудой [1]. Они заставляют все тело вибрировать, а мышцы (в том числе глубокие стабилизаторы позвоночника и суставов)— быстро сокращаться и расслабляться (до 30–50 раз в секунду). Такой механизм активирует мышечные группы, которые часто остаются незадействованными в обычных тренировках. Хотя виброплатформы и не стоит считать полноценной заменой традиционным упражнениям, их можно использовать, например, для облегчения боли в спине и улучшения физических показателей, в том числе у пожилых людей.
Интересный факт: изначально эта технология получила развитие в космической отрасли (в том числе советской программе), чтобы помочь космонавтам бороться с атрофией мышц и потерей плотности костей в условиях невесомости [2].
Валерий Кармазин, врач по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России,
к.м.н.
«Виброплатформы сегодня часто воспринимают как легкий способ заняться собой: встал на платформу— и вродебы уже тренировка. Как врач по спортивной медицине, я отношусь к этому инструменту спокойно и прагматично: вибрация может быть полезной, но это не косметическая процедура и не массаж, а разновидность физической нагрузки».
Бодифлекс: что это, упражнения для дыхательной гимнастики, противопоказания
Как работает виброплатформа
Виброплатформа работает на основе технологии, которая заключается в передаче всему телу высокочастотных механических колебаний [3]. Эти колебания запускают комплекс физиологических процессов:
-
Вибрация приводит к быстрому и непроизвольному растяжению и сокращению мышц. Специальные рецепторы— мышечные веретена— реагируют на это растяжение и посылают сигналы в спинной мозг, который в ответ командует мышцам сократиться.
-
В отличие от традиционных упражнений, где нагрузка создается в основном массой отягощения или тела (сила тяжести), виброплатформа добавляет к этой массе значительное ускорениесогласно второму закону Ньютона (F=m×a). В итоге задействуются до 90% мышечных волокон, включая глубокие внутренние стабилизаторы, которые обычно мало участвуют в стандартных тренировках.
-
Частые колебательные движения выполняют функцию микромассажа для кровеносных и лимфатических сосудов. Улучшается микроциркуляция, доставка кислорода и питательных веществ к тканям.
Что такое лимфодренажный массаж, зачем и как его делать
Валерий Кармазин: «Организм отвечает на колебания мышечными сокращениями и изменением кровотока, поэтому результат и безопасность зависят от дозировки— режима, времени, положения тела и исходного состояния здоровья. При правильном применении виброплатформа может стать дополнением к программе восстановления и поддержания формы. При неправильном— дать обострение проблем, особенно у людей с заболеваниями позвоночника, суставов и сердечно-сосудистой системы».
Виброплатформа, SEGAWE
Помогаетли виброплатформа похудеть
Сторонники вибрационной терапии заявляют о множестве положительных эффектов [4]. По их мнению, даже короткие сеансы (например, 15 минут три раза в неделю) способствуют снижению веса и сжиганию жира, улучшению гибкости и кровообращения, уменьшению посттренировочной мышечной боли, наращиванию силы и снижению уровня кортизола— гормона стресса. Но врядли платформа может обеспечить такойже широкий спектр преимуществ для здоровья, как традиционные активные физические упражнения, например, ходьба, езда на велосипеде или плавание.
Валерий Кармазин: «Если говорить честно и с медицинской точки зрения корректно: сама по себе виброплатформа— не способ похудеть. Снижение веса определяется питанием и общей двигательной активностью. Виброплатформа может быть вспомогательным инструментом: чуть повысить расход энергии, улучшить включение мышц, помочь тем, кому сложно начинать с более активных тренировок. Но рассчитывать на заметное снижение веса только из-за вибрации— завышенное ожидание».
Тренажер может способствовать снижению веса. Но эффект достигается исключительно в комбинации с контролем калорийности рациона и системными физическими нагрузками. Само по себе стояние на виброплатформе приводит к минимальному расходу калорий, и этого точно недостаточно, если цель— уменьшение жировой массы. Для эффективного снижения веса и улучшения физической формы основой должны оставаться здоровое питание и регулярная физическая активность.
Табата: что это, упражнения, техника тренировки, видео
Польза и вред виброплатформы
У этого оригинального способа тренировок есть доказанные позитивные и негативные эффекты.
Польза виброплатформы
Исследования, проведенные в 2025 году, показывают, что дозированная и контролируемая вибрация эффективна для уменьшения жесткости мышц [5]. Особенно выраженный положительный эффект отмечается в отношении мышцы, выпрямляющей позвоночник— erector spinae. Снижение мышечной жесткости напрямую связано с улучшением общего функционального состояния опорно-двигательного аппарата. То есть вибротерапию можно рассматривать как многообещающий немедикаментозный способ профилактики боли в пояснице. Вибрация помогает:
-
снизить излишний тонус и перенапряжение в глубоких мышцах спины;
-
увеличить амплитуду движений;
-
улучшить общую подвижность поясничного отдела позвоночника.
12 простых домашних упражнений для спины
Клинические испытания демонстрируют, что регулярные низкоинтенсивные вибрационные воздействия способны замедлить процесс потери костной массы [6], [7]. Особенно выраженный положительный эффект наблюдается у групп риска (женщины в постменопаузе,люди пожилого возраста). Механическое воздействие вибрации стимулирует активность остеобластов (клеток, формирующих кость), что ведет к усилению костеобразования и в долгосрочной перспективе может способствовать снижению риска переломов.
Если регулярно и правильно заниматься на платформе, можно поддерживать здоровье спины и предотвращать возникновение хронических болевых ощущений. А еще современные научные данные подтверждают, что тренировки на виброплатформах— эффективный метод для решения ряда специфических задач, таких как:
-
укрепление мышечного корсета;
-
улучшение чувства равновесия;
-
повышение минеральной плотности костной ткани.
При этом исследователи отмечают, что этот формат не может служить полноценной альтернативой традиционным физическим нагрузкам. Его считают скорее полезным дополнением [4].
Вред виброплатформы
В применении этого метода есть несколько ограничений и рисков. В первую очередь, это отсутствие единых стандартов: не определены оптимальные параметры (частота, амплитуда, продолжительность сеансов) для различных категорий спортсменов.
Валерий Кармазин: «Основные риски связаны с тем, что человек выбирает слишком интенсивный режим или занимается через дискомфорт. На практике я чаще всего вижу жалобы на усиление боли в пояснице, коленях, шее, головокружение, иногда— на скачки давления».
Противопоказания к виброплатформе
По словам Валерия Кармазина этим категориям не стоит рекомендовать виброплатформу без очной консультации и подбора режима:
-
беременные женщины;
-
люди с имплантируемыми устройствами (например, кардиостимулятором);
-
с подозрением на тромбоз или в раннем периоде после него;
-
после недавних операций и свежих травм;
-
при эпилепсии, выраженной патологии позвоночника, тяжелых заболеваниях сердца и сосудов.
«Если у человека есть хронические заболевания, правильнее начать с осмотра и определить безопасный формат нагрузки»,— говорит врач. Кроме того, виброплатформы имеют и другие противопоказания. Их использование запрещено при наличии камней в почках или желчном пузыре и при обострении грыж.
Что лучше— виброплатформа или степпер
Это разные тренажеры, предназначенные для разных видов нагрузки. Ирина Волчкова говорит, что степпер— это компактный кардиотренажер, который имитирует подъем по лестнице. Во время тренировки активно работают мышцы ног, ягодиц и кора, повышается частота сердечных сокращений, что запускает процесс жиросжигания.
Ирина Волчкова, тренер сервиса по поиску онлайн-тренера WowFit
«Оба тренажера помогают снижать вес, но делают это по-разному. Виброплатформа больше подходит для поддержания тонуса, восстановления после тренировок и улучшения состояния кожи, чем для активного снижения веса. Преимущества степпера:
-
сжигает калории примерно в полтора-два раза эффективнее;
-
укрепляет сердце и мышцы ног;
-
обеспечивает полноценную кардионагрузку.
Недостатки степпера:
-
основная нагрузка приходится на ноги;
-
при неправильной технике или проблемах с коленями возможен дискомфорт, поэтому при заболеваниях суставов лучше сначала проконсультироваться с врачом;
-
тренировки требуют больше усилий.
Если цель— активное похудение и укрепление мышц, лучше выбрать степпер.
Виброплатформа больше подходит для восстановления, лимфодренажного эффекта, улучшения тонуса и состояния кожи».
По словам эксперта, максимальный результат можно получить, сочетая оба тренажера и занимаясь регулярно: даже 20 минут тренировок в день могут заметно улучшить форму уже через месяц. «Также важно учитывать уровень подготовки,— отмечает тренер. — Новичкам и людям с ограничениями по нагрузке чаще подходит виброплатформа, а тем, кто хочет полноценную кардиотренировку дома, — степпер. Перед началом занятий на любом из тренажеров при наличии противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом».
Что такое степ-аэробика и полезна ли она для похудения, объясняет эксперт
Упражнения на виброплатформе для похудения
Ирина Волчкова считает, что виброплатформа позволяет выполнять как статические, так и динамические упражнения, а также тренировать баланс. Это делает ее удобным вариантом для домашних тренировок. Эксперт предлагает несколько упражнений, которые подходят начинающим.
1. Подъемы на носки
Встаньте на виброплатформу, стопы параллельно, расстояние между ними примерно на ширине таза. Для устойчивости можно слегка касаться рукояток, если они предусмотрены. Напрягите мышцы живота и сохраняйте прямое положение тела. На выдохе мощно и плавно поднимитесь на носки, максимально сократив мышцы голени. На вдохе опуститесь в исходное положение, но не расслабляйте стопы полностью в нижней точке, сохраняя контроль.
Варианты: подъемы с переносом веса на одну ногу или подъемы в положении, когда носки направлены внутрь или наружу (для акцента на разных головках икроножной мышцы).
2. Приседания
Примите устойчивое положение на центре платформы. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Руки для баланса можно вытянуть вперед или сложить перед грудью.
Начинайте движение с одновременного отведения таза назад и сгибания в коленных суставах, как еслибы вы садились на стул. Спина остается прямой, с естественным наклоном вперед. Опускайтесь до комфортного угла (параллель с полом или ниже), чувствуя напряжение в квадрицепсах и ягодичных. Затем мощно оттолкнитесь от платформы, а потом вернитесь в исходное положение, полностью разгибая ноги. Движение должно быть контролируемым, без резких проваловвниз.
Как делать приседания. 10 упражнений с видео
3. Выпады (вперед, назад или в сторону)
Для выпада вперед из исходного положения стоя на платформе сделайте широкий шаг одной ногой вперед, на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, до тех пор пока колено задней ноги почти коснется пола, а переднее колено не выйдет за проекцию стопы. Корпус вертикален или слегка наклонен вперед. За счет силы передней ноги вернитесь на платформу.
Для выпада назад сделайте шаг назад с платформы. Для бокового выпада (в сторону) нога отводится в сторону на пол, корпус смещается в сторону выпада, опорная нога на платформе остается согнутой. Во всех вариантах следите за устойчивостью платформы и балансом.
Как правильно делать выпады: 6 вариантов упражнения
4. Шаги на платформе с движениями рук
Используйте низкую амплитуду вибрации. Выполняйте шаги на месте или с минимальным перемещением по поверхности платформы, как при легком беге или марше. Добавьте движения руками: синхронные или асинхронные махи вперед-назад, боксированиеперед собой, подъемы рук в стороны или над головой. Движения должны быть энергичными, но не размашистыми, чтобы сохранять равновесие.
Как похудеть в руках: диета, упражнения для дома и зала, советы тренера
5. Планка на платформе
Это статическое упражнение для укрепления мышц кора. Оставьте на платформе только руки (при выполнении планки на прямых руках) или только стопы (при выполнении планки на предплечьях). Тело образует прямую линию от головы до пяток (или до плеч, если стопы на платформе). Локти при планке на предплечьях находятся строго под плечами. Мышцы живота, ягодиц и бедер напряжены, дыхание ровное. Из-за вибрации нагрузка на мышцы-стабилизаторы значительно возрастает.
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
6. Ягодичный мост
Лягте на спину на пол, стопы плотно поставьте на виброплатформу. Колени согнуты, расстояние между стопами примерно на ширине таза. Руки лежат вдоль тела. Напрягите ягодичные мышцы и на выдохе мощно поднимите таз вверх, до образования прямой линии от коленей до плеч. В верхней точке максимально сожмите ягодицы. На вдохе медленно и контролируемо опустите таз вниз, но не касайтесь пола полностью, сохраняя напряжение. Можно выполнять мост с опорой на одну ногу для повышения интенсивности.
Ягодичный мостик. Как делать упражнение и кому оно противопоказано
7. Махи ногами
В зависимости от целевой группы мышц,упражнение выполняется в разных положениях. Для махов назад (для ягодичных) примите положение стоя на платформе на одной ноге, слегка касаясь рукояток для баланса. Напрягите кор и, сохраняя прямое положение тела, мощно отводите рабочую ногу назад без сгибания в колене.
Для махов в сторону (для мышц бедер и ягодиц) отводите ногу в сторону. Для махов вперед (для мышц передней поверхности бедра)— вперед. Движение должно происходить за счет мышц рабочей ноги, без рывков и раскачивания корпуса. Амплитуда зависит от вашей гибкости и контроля.
МФР: что это, тренировка и упражнения, эффективность
Вопросы экспертам
Задали экспертам еще несколько вопросов о тренировках на виброплатформе
Почему чешется тело после виброплатформы
Валерий Кармазин: «Чаще всего это объясняется простыми физиологическими причинами: усиливается микроциркуляция, активизируются кожные рецепторы, у некоторых людей появляется кратковременное покраснение. Обычно это проходит быстро и не опасно для здоровья. Но если зуд выраженный, сохраняется долго, сопровождается сыпью или волдырями— это повод прекратить занятия и обратиться к врачу, чтобы исключить индивидуальную реакцию кожи».
Помогаетли виброплатформа убрать целлюлит
Валерий Кармазин: «Здесь важно разделять медицинский и косметический эффект. Вибрация может временно улучшать внешний вид кожи за счет тонуса тканей и уменьшения отечности. Но убрать целлюлиткак проблему полностью она не может. Более устойчивые изменения дают комплексные меры: регулярное движение (включая силовые упражнения), коррекция массы тела, сон и восстановление.
Виброплатформа может быть полезной как дополнение для тонуса, мягкой активации мышц, в программах восстановления. Но это инструмент, который требует адекватной дозировки и учета противопоказаний. Если есть сомнения по здоровью, лучше сначала обсудить это с врачом; так безопаснее и результат будет предсказуемым».
Нужнали специальная обувь для тренировок на виброплатформе
Ирина Волчкова: «Специальная обувь для тренировок на виброплатформе обычно не требуется. Когда конкретная модель тренажера предполагает использование специальной обуви, это обычно указано производителем.
Однако для комфорта и безопасности рекомендуется заниматься в спортивной обуви. Кроссовки с плотной нескользящей подошвой, хорошей амортизацией и поддержкой стопы помогают равномерно распределять нагрузку, уменьшают воздействие вибрации и снижают риск травм.
Если человек предпочитает тренироваться босиком, можно использовать специальный коврик, который часто идет в комплекте с виброплатформой или приобретается отдельно».
Главное о виброплатформе
-
Виброплатформа— это устройство для генерации механических колебаний, передаваемых телу.
-
Колебания платформы создают эффект нестабильности. В ответтело непроизвольно активирует глубокие мышечные группы, включая механизм тонического вибрационного рефлекса.
-
Основных областей применения три: фитнес, восстановление и медицинская реабилитация.
-
Низкие частоты платформы (до 20 Гц) часто используются для расслабления, высокие (30-50 Гц)— для тонизирующего воздействия.
-
Упражнения на платформе носят преимущественно статический или малоамплитудный характер.
-
Устройство считается вспомогательным инструментом, а не универсальным решением.
-
Виброплатформа не заменяет классические силовые и кардиотренировки, необходимые для значимого изменения состава тела, развития выносливости или гипертрофии мышц.
Читайте также:
- Випассана: что это, техника выполнения, польза, противопоказания
- Гимнастика для лица: 6 упражнений для подтяжки и укрепления мышц, противопоказания
Авторы Теги Ирина Рудевич